Na formovanie krásnych brušných svalov nestačia špecializované cviky, ktoré posilňujú brušné svaly. Predtým, ako začnete rozvíjať brušné svaly, musíte schudnúť. Iba stratou nadbytočných kilogramov si môžete urobiť žalúdok pevný, tónovaný a tvarovaný. To znamená, že práca na bruchu sa nezaobíde bez aeróbneho cvičenia a korekcie výživy.
Prečo je také ťažké stratiť tuk na bruchu?
Spaľovanie brušného tuku je ťažšie ako v iných častiach tela. Toto je fyziologická vlastnosť ľudského tela: väčšina tukového tkaniva sa hromadí v brušnej oblasti. Ide o geneticky naprogramovaný jav, a preto tu nie je možné nič meniť. Telo si ľahko ukladá brušný tuk a ťažko ho stráca. Ženy ukladajú tuk obzvlášť aktívne, pretože ženské telo potrebuje ďalšie zdroje na zabezpečenie výživy plodu počas tehotenstva a dieťaťa počas dojčenia.
Malá vrstva tuku na bruchu je normálna. Ale u obéznych ľudí môže jeho hrúbka dosiahnuť 10-20 cm. Už to je dôvod na to, aby ste sa vážne zamysleli nad chudnutím. Príčinou nadmerného hromadenia brušného tuku je moderný životný štýl, často spojený s nedostatkom fyzickej aktivity a nadbytočnej výživy. Nespotrebované kalórie sa premieňajú na tuk, ktorý sa najskôr hromadí v páse. Pomocou liposukcie sa môžete rýchlo zbaviť brušného tuku, je to však bolestivý a traumatický zákrok. Je lepšie zvoliť tradičnú cestu: zaviesť správnu výživu a zvýšiť množstvo fyzickej aktivity.
Fitness cvičenia na stratu brušného tuku: aké by mali byť?
Fyzická aktivita je jedným zo spôsobov, ako vytvoriť v tele deficit kalórií a spustiť proces spaľovania tukov. Druhým spôsobom je zníženie obsahu kalórií vo vašej strave, ale o tom nižšie. Kardio cvičenie je základom každého cvičebného programu na chudnutie a strata brušného tuku nie je výnimkou. Aeróbny kondičný tréning spaľuje tuk v celom tele, vrátane brucha. Beh, skákanie cez švihadlo, tanec, plávanie a kardio tréning vám pomôžu schudnúť.
Programy na chudnutie brucha by mali zahŕňať aj silový tréning. Diéty a aktívny kardio tréning môžu spôsobiť rozpad svalov a silový tréning zabraňuje redukcii svalového tkaniva. Navyše spôsobujú rast svalov, spevňujú brušnú stenu a vytvárajú krásnu brušnú definíciu. Svaly sú navyše aktívnym konzumentom energie. Čím viac svalového tkaniva v tele, tým viac energie vydá, a to aj v pokoji.
Cvičenie na posilnenie brucha
Komplex silových zaťažení pre brušné svaly by mal zahŕňať najjednoduchšie cvičenia. Zvyšovanie zložitosti pohybov nijako neovplyvňuje efektivitu tréningu. Oveľa dôležitejšie je vykonávať cviky technicky správne, trénovať intenzívne a pravidelne. Pri posilňovaní brušných svalov musíte robiť veľa opakovaní - brušné svaly sú odolné a nie príliš reagujú na stres.
Niekoľko účinných cvikov na brucho:
Plank
Cvičenie patrí do kategórie statických zaťažení. Pri tomto druhu cvičenia je napätá poloha fixovaná a držaná nehybne po určitú dobu (od 30 sekúnd do 2-3 minút). Napriek nedostatku dynamickej práce je plank veľmi užitočným cvičením. Tónuje najhlbšie vrstvy brušných svalov a výrazne prispieva k splošteniu brucha. We are talking about a situation where the bulge of the abdomen is caused primarily by weakness of the abdominal wall, and not by the accumulation of fatty tissue. Execution: rest your palms and toes on the floor, align your body as much as possible, tense your buttocks and abs, hold the pose for at least 30 seconds.
Rovné brušáky
Cvičenie má ďaleko od originálu. Je každému dobre známa už zo školy, ale to ju neznižuje. Pamätajme na poradie vykonávania: ľahnite si na chrbát, položte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu. Zdvihnite sa a potiahnite hornú časť tela smerom k bokom a panve. Uistite sa, že sa zaguľatí chrbát. Nespúšťajte bradu k hrudníku.
Obrátené brušáky
A kind of antagonist of straight twists: here it is not the body that is pulled towards the legs, but, on the contrary, the legs are brought towards the body. V tomto cvičení padá hlavná záťaž na spodnú časť brucha. Prevedenie: ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, nohy mierne narovnajte. Pritiahnite kolená k hrudníku. Potom narovnajte nohy a znova ich natiahnite nad podlahu.
Ruka sa diagonálne dotýka nohy
Tento cvik na brucho zapája šikmé brušné svaly. Musíte ležať na chrbte a fixovať nohy rovno nad podlahou. Zdvihnite rovnú nohu a opačnou rukou si natiahnite nohu. Koleno môže byť mierne ohnuté. V tomto čase zostáva druhá noha vystretá a zdvihnutá nad podlahou. Pracujte energicky. Dokončite za 30 sekúnd.
"bicykel"
V ľahu na bruchu zdvihnite nohy a vykonajte s nimi rýchle, plynulé ohýbanie a naťahovanie. Pohyb by mal byť podobný šliapaniu na bicykli. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Šliapajte, kým sa v cieľových svaloch neobjaví pocit pálenia.
"Cliff Horolezec"
Tu sa spolu s brušnými svalmi posilňuje chrbát a ruky. Pri ležaní stojte vzpriamene. Pokrčte nohu a pritiahnite koleno k hrudníku. Vráťte končatinu na podlahu a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pri práci sa snažte stiahnuť brucho a napnúť brušné svaly.
Správna výživa pre stratu brušného tuku
Fitness training is only half the battle: nutrition plays a big role in losing belly fat. You should not go on a strict diet in the hope of quickly losing excess weight. Pre intenzívny tréning potrebuje telo energiu a cenné živiny (bielkoviny, vitamíny, mikroelementy), preto by mala byť strava plnohodnotná a pestrá. The calorie content of the diet must be reduced, first of all, by eliminating unhealthy foods: fats, sweets, baked goods.
Základné odporúčania týkajúce sa výživy:
- Eat small meals to avoid feelings of hunger and overeating caused by it. Denne by malo byť asi päť jedál.
- Fill your diet with vegetables and protein foods. Vegetables contain a lot of vitamins, micro- and macroelements. They are rich in fiber, and fiber improves digestion and slows down the absorption and absorption of carbohydrates.
- Reduce your intake of animal fats as much as possible. It is allowed to consume vegetable oils, seafood, and fatty sea fish in reasonable quantities - they contain a lot of valuable unsaturated fats.
- Pite viac tekutín. On average, the daily norm for an adult is 2-2.5 liters of water per day.
Medical, cosmetic and water procedures (massage, wraps, contrast showers) can be an addition to proper nutrition and fitness training. They accelerate fat burning and improve the condition of the skin.